8 exercices quotidiens pour soulager votre dos

Pratiquez quelques exercices quotidiennement afin de muscler votre dos

Position allongée

Position allongée

Prenez cette position allongée durant 10 minutes en ayant les jambes surélevées. Vous relâcherez ainsi vos muscles dorsaux en insistant sur les muscles lombaires (bas du dos).

Etirer les muscles du dos

Etirer les muscles du dos

À quattre pattes, étendez un bras en avant et allongez le membre inférieur du côté opposé (la tête doit être dans l'alignement du dos, regardez le sol), comptez jusqu'à 10. Recommencez 5 fois.

Relevé de bassin au sol

Relevé de bassin au sol

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et serrées, les bras tendus le long du corps. Expirez en décollant les fesses du sol sans creuser le dos. Tenez une vingtaine de secondes. Inspirez en redescendant le bassin sans toucher le sol. 6 séries de 20 mouvements.

Abdominaux

Abdominaux

Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds joints, les mains derrière la tête. Relevez légèrement votre buste en décollant les épaules. Expirez et gardez les lombaires au sol. Inspirez en redescendant. Recommencez 10 à 20 fois.

Gainage ventral

Gainage ventral

Le gainage ventral renforce vos abdominaux mais il est aussi utile pour soulager votre dos et tonifier vos lombaires. Face au sol, appuyez-vous sur vos avant-bras et tendez votre buste et vos jambes. Maintenez cette position le plus longtemps possible.

Etirement à quattre pattes

Etirement à quattre pattes

À quattre pattes, prenez une profonde inspiration puis soufflez en faisant glisser vos mains le plus loin possible devant vous, en gardant les fémurs à la verticale. Maintenez cette position quelques secondes puis revenez doucement en position de départ tout en inspirant.

Dos creux / Dos rond

Dos creux / dos rond

Creusez votre dos en faisant ressortir les fesses sans forcer, le ventre relâché. Maintenez cette position pendant 10 secondes. Inversement, faites le dos rond en rentrant le ventre et la nuque et tenez 10 secondes. Alternez les 2 positions sans à-coups. 5 séries de 10 mouvements.

Soulèvement du buste

Soulèvement du buste

Allongez-vous sur le dos et décollez lentement vos jambes et vos bras du sol afin de contracter vos muscles. Relâchez en reprenant la position de départ. Recommencez 10 fois en faisant une pause de quelques secondes à chaque fois.